“Aerob kapacitet”
udholdenhed over længere tid / evne til at transportere ilt – I2/I3
3 gange ugentligt eks. Søndag, Onsdag, Fredag”

Opvarmning
5 min jævn, 2×120/60, 1×60

10 x (90/30)” (I-2/I-1) P: 3, 10 x (75/45)” (I-2 høj/I-1) P: 3, 10 x (60/60)” (I-3/I-1)

10 x (90/30)” (I-2/I-1) P: 3, 10 x (75/45)” (I-2 høj/I-1) P: 3, 10 x (60/60)” (I-3/I-1)

3 x 7 x 90/30 I2/I1, P: 3 min

“6/2/5/2/4/2/3/1/2/1/1 min I2/I1/I2/I1/I2/I1/I3/I1/I3/I1/I4 P 3 min,
10 x 20/40 I4/I1 “

5 x (90/1/90) ( I3/I2/I3) P 2 min, 7min I3,P 3min, 5 x (90/1/90) – (I3/I2/I3)

“7 x (6/2)’ (I-2/I-1) i 4-mands grupper med 90″” føringer til hver, eller
5 x (8/2)’ (I-2/I-1) i 4-mands grupper med 120″” føringer til hver, eller
4 x (10/2)’ (I-2/I-1) i 4-mands grupper med 150″” føringer til hver”

2 x 25 min P 4min

Rundt om sivøen – 2 min pause halvvejs, hængergrupper I2

60 min. I2, 5 x 15/15 I5/I1 hvert 5min. Efter 20 min.