Træningsprogrammer – TabelMaster

Aarhus Å træningsprogrammer

Med ilt - udholdenhed - 3 gange ugentligt
“Aerob kapacitet” udholdenhed over længere tid / evne til at transportere ilt – I2/I3 3 gange ugentligt eks. Søndag, Onsdag, Fredag”
Opvarmning 5 min jævn, 2×120/60, 1×60
10 x (90/30)” (I-2/I-1) P: 3, 10 x (75/45)” (I-2 høj/I-1) P: 3, 10 x (60/60)” (I-3/I-1)
10 x (90/30)” (I-2/I-1) P: 3, 10 x (75/45)” (I-2 høj/I-1) P: 3, 10 x (60/60)” (I-3/I-1)
3 x 7 x 90/30 I2/I1, P: 3 min
“6/2/5/2/4/2/3/1/2/1/1 min I2/I1/I2/I1/I2/I1/I3/I1/I3/I1/I4 P 3 min, 10 x 20/40 I4/I1 “
5 x (90/1/90) ( I3/I2/I3) P 2 min, 7min I3,P 3min, 5 x (90/1/90) – (I3/I2/I3)
“7 x (6/2)’ (I-2/I-1) i 4-mands grupper med 90″” føringer til hver, eller 5 x (8/2)’ (I-2/I-1) i 4-mands grupper med 120″” føringer til hver, eller 4 x (10/2)’ (I-2/I-1) i 4-mands grupper med 150″” føringer til hver”
2 x 25 min P 4min
Rundt om sivøen – 2 min pause halvvejs, hængergrupper I2
60 min. I2, 5 x 15/15 I5/I1 hvert 5min. Efter 20 min.

Med ilt - Syre-iltoptagense - 3 gange ugentlingt
“Aerob effekt” maximal iltoptagelse – I4/I5 3 gange ugentligt eks. Mandag, Torsdag, Lørdag”
Opvarmning 5 min jævn, 2×120/60, 1×60
5 x (3/1)’ (I-3/I-1) P: 3′ , 5 x (2/1)’ (I-4/I-1) P: 3′ , 5 x (1/1)’ (I-4-5/I-1) P: 3′
6 x (120/ 60)” (I-3/I-1) P: 2 min., 6 x ( 90/ 90)” (I-4/I-1) P: 2 min., 6 x ( 60/120)” (I-4-5/I-1)
8 x (30/60/30)” (I-3/1-2/I-4) P: 2′, 5′ teknikøvelser, 8 x (30/60/30)” (I-3/1-2/I-4) P: 2′
3 x (60/30/60/30)” (I-3/1-4/I-3,/I-4) P: 2′, (45/45/45/45)” (I-3/1-4/I-3,/I-4) P: 2′, (70/20/70/20)” (I-3/1-5/I-3,/I-5) P: 2′
8 x (60/30)” (I-2/I-1) P: 3 min., 8 x (50/40)” (I-3/I-1) P: 3 min., 8 x (40/50)” (I-3/I-1) P: 3 min., 8 x (30/60)” (I-4/I-1)
2 x 8 (90/90) (I4/I1) P:3
2 x 6 (90/30/60/30/30/60) (I2/I1/I3/I1/I4/I1) P:5
10 x (45/15)” (I-3/I-1) P: 3, 10 x (15/45)” (I-5/I-1) P: 3, 10 x (45/15)” (I-3/I-1)
2 x 4 x (2/1)’ (I-2/I-1) P: 3′ , 2 x 4 x (1/2)’ (I-4/I-1) P: 3′
“10 x (1/2/1)”” (I-4/I-2/I-4) P:2 eller, 10 x (45/90/45)”” (I-4/I-2/I-4) P:2 eller, 14 x (45/30/45)”” (I-4/I-3/I-4) P:2 eller, 14 x (30/60/30)”” (I-3/1-2/I-3) P: 2′ eller 10 x (45/45/45/45)”” I-3/teknik/I-4/I-1″
6 x (75/45) (I-2/I-1), P 3 min , 4 x (60/45/15/60) (I-2/I-3/I-4/I-1), P 3 min , 4 x (90/30/90) (I-2/I-3/I-1)
“6/2/5/2/4/2/3/1/2/1/1 min I2/I1/I2/I1/I2/I1/I3/I1/I3/I1/I4 P 3 min, 10 x 20/40 I4/I1 “

Uden ilt - Sprint - 1-2 gange ugentligt

Anaerob tolerance/tærskel/kapacitet
Evnen til at udholde og transportere mælkesyre. Høj hastighed – I5

Anaerob effekt
Evnen til at yde max over kort tid. Acceleration / max. hastighed-I6

1-2 gange ugentligt eks. Tirsdag, Søndag

Opvarmning sprint
5 min jævn, 2×70/20, 2×40/20, 2×20/40

4 x 1 min. (I-4) Start: 5′, 4 x 50 sek. (I-4) Start: 5′, 4 x 40 sek.. (I-5) Start: 5′

5 x (1 x 120 sek. (I-3) P:1 1 x 30 sek. (I-5-6)) P’ 3min, 5 x (1 x 50 sek. (I-4) P:1 1 x 20 sek. (I-5-6)) P’ 3min

4x 8 x 30/30 I5/I1 P:3

5 x (90/1/90) ( I3/I2/I3) P 2 min, 7min I3,P 3min, 5 x (90/1/90) – (I3/I2/I3)

4 x 5 x (30”/20”/10”) (I1/I3/I6) P. 2, 3 x 4 x (60”/30”/30”) (I1/I4/I5) P. 3

10 x (105”/15”) (I1/I6) P: 2 , 10 x (90”/30”) (I1/I5)

2 x 5 min (I3) P: 3, 10 x (15”/15”)(I6/I1) P:5, 2 x 3min (I3) P: 2 , 10 x (15”/15”)(I6/I1)

Fast start 8 x 15/105 I7/I1 P:5, 2 x 8 x 30/30 I5/I1 P:3, 15 – 20 min teknik

6 x (90”/30”/60”/30”/30”/60”)(I3/I1/I4/I1/I5/I0) , 8 x (105”/15”) (I1/I6 – Flyvende sprint)

Modstandsprogrammer

4 x 6 x (40’’/80’’)(I5/I0) Modstand>3< SP.3’

4 x 10 x (30’’/60’’)(I5/I0) Modstand>5< SP.2’

4 x 10 x (20’’/40’’)(I5/I0) Modstand>5< SP.2’

Udholdenheds program

Aerob kapacitet
udholdenhed over længere tid / evne til at transportere ilt – I2/I3

Aerob effekt
maximal iltoptagelse – I4/I5

Opvarmning
5 min jævn, 2×120/60, 1×60

5 x (3/1)’ (I-2/I-1) P: 3′ , 5 x (2/1)’ (I-3/I-1) P: 3′ , 5 x (1/1)’ (I-4/I-1) P: 3′

6 x (120/ 60)” (I-2/I-1) P: 2 min., 6 x ( 90/ 90)” (I-3/I-1) P: 2 min., 6 x ( 60/120)” (I-4/I-1)

8 x 1.000m. / 270 sek. (I-3) start hver 8. min. eller 10 x 500m. / 135 sek(I-3) start hver 6. min.

8 x (30/60/30)” (I-3/1-2/I-3) P: 2′, 5′ teknikøvelser, 8 x (30/60/30)” (I-3/1-2/I-3) P: 2′

8 x (60/30)” (I-2/I-1) P: 3 min., 8 x (50/40)” (I-3/I-1) P: 3 min., 8 x (40/50)” (I-3/I-1) P: 3 min., 8 x (30/60)” (I-4/I-1)

2 x 8 (90/90) (I4/I1) P:3

2 x 8 (90/30/60/30/30/90) (I2/I1/I3/I1/I4/I1) P:5

10 x (45/15)” (I-3/I-1) P: 3, 10 x (15/45)” (I-5/I-1) P: 3, 10 x (45/15)” (I-3/I-1)

2 x 4 x (2/1)’ (I-2/I-1) P: 3′ , 2 x 4 x (1/2)’ (I-4/I-1) P: 3′,

“7 x (6/2)’ (I-2/I-1) i 4-mands grupper med 90″” føringer til hver, eller
5 x (8/2)’ (I-2/I-1) i 4-mands grupper med 120″” føringer til hver, eller
4 x (10/2)’ (I-2/I-1) i 4-mands grupper med 150″” føringer til hver”

“10 x (1/2/1)”” (I-4/I-2/I-4) P:2 eller,
10 x (45/90/45)”” (I-4/I-2/I-4) P:2 eller,
14 x (45/30/45)”” (I-4/I-3/I-4) P:2 eller,
14 x (30/60/30)”” (I-3/1-2/I-3) P: 2′ eller
10 x (45/45/45/45)”” I-3/teknik/I-4/I-1″

6 x (75/45) (I-2/I-1), P 3 min , 4 x (60/45/15/60) (I-2/I-3/I-4/I-1), P 3 min , 4 x (90/30/90) (I-2/I-3/I-1)

3 x 10 x 70/20 I2/I1, P: 3 min

3 x 120/60 I2/I1 P:2, 5 x 90/30 I2/I1 P:2, 5 x 70/20 I3/I1 P: 2, 5 x 40/20 I4/I1 P:2, 5 x 20/40 I5/I1

45 min ud – 45 min hjem i hængergrupper I2

75 min. 5 x 15/15 I5/I1 hvert 5min.

“6/2/5/2/4/2/3/1/2/1/1 min I2/I1/I2/I1/I2/I1/I3/I1/I3/I1/I4 P 3 min,
10 x 20/40 I4/I1 “

4 x (90/1/90) ( I3/I2/I4) P 2 min, 1500m I3,P 3min, 4 x (90/1/90) – (I3/I2/I4)

2 x 4/1/3/1/2/1/1/30/90/1/1/2/1/3/1/4/1 roes som stigende/faldende P 3 min

Sprintprogrammer

Anaerob tolerance/tærskel/kapacitet
Evnen til at udholde og transportere mælkesyre. Høj hastighed – I5

Anaerob effekt
Evnen til at yde max over kort tid. Acceleration / maximal hastighed –
I6

Opvarmning sprint
5 min jævn, 2×70/20, 2×40/20, 2×20/40

4 x 250m. (I-4) Start: 6′, 4 x 200m. (I-4) Start: 6′, 4 x 150m. (I-5) Start: 6′

5 x (1 x 500m. (I-3) P:1 1 x 100m. (I-5)) Start hver 7′, 5 x (1 x 200m. (I-4) P:1 1 x 100m. (I-5)) Start hver 5′

2 x 200m. (I-5) Start: 5′, 3 x 150m. (I-5) Start: 5′, 3 x 100m. (I-6) Start: 5′, 4 x 50m. (I-6) Start: 5′