Aerob kapacitet  udholdenhed over længere tid / evne til at transportere ilt – I2/I3

Aerob effekt maximal iltoptagelse – I4/I5

Opvarmning
5 min jævn, 2×120/60, 1×60

5 x (3/1)’ (I-2/I-1) P: 3′ , 5 x (2/1)’ (I-3/I-1) P: 3′ , 5 x (1/1)’ (I-4/I-1) P: 3′

6 x (120/ 60)” (I-2/I-1) P: 2 min., 6 x ( 90/ 90)” (I-3/I-1) P: 2 min., 6 x ( 60/120)” (I-4/I-1)

8 x 1.000m. / 270 sek. (I-3) start hver 8. min. eller 10 x 500m. / 135 sek(I-3) start hver 6. min.

8 x (30/60/30)” (I-3/1-2/I-3) P: 2′, 5′ teknikøvelser, 8 x (30/60/30)” (I-3/1-2/I-3) P: 2′

8 x (60/30)” (I-2/I-1) P: 3 min., 8 x (50/40)” (I-3/I-1) P: 3 min., 8 x (40/50)” (I-3/I-1) P: 3 min., 8 x (30/60)” (I-4/I-1)

2 x 8 (90/90) (I4/I1) P:3

2 x 8 (90/30/60/30/30/90) (I2/I1/I3/I1/I4/I1) P:5

2 x 8 (90/30/60/30/30/90) (I2/I1/I3/I1/I4/I1) P:5

10 x (45/15)” (I-3/I-1) P: 3, 10 x (15/45)” (I-5/I-1) P: 3, 10 x (45/15)” (I-3/I-1)

2 x 4 x (2/1)’ (I-2/I-1) P: 3′ , 2 x 4 x (1/2)’ (I-4/I-1) P: 3′,

“7 x (6/2)’ (I-2/I-1) i 4-mands grupper med 90″” føringer til hver, eller
5 x (8/2)’ (I-2/I-1) i 4-mands grupper med 120″” føringer til hver, eller
4 x (10/2)’ (I-2/I-1) i 4-mands grupper med 150″” føringer til hver”

“10 x (1/2/1)”” (I-4/I-2/I-4) P:2 eller,
10 x (45/90/45)”” (I-4/I-2/I-4) P:2 eller,
14 x (45/30/45)”” (I-4/I-3/I-4) P:2 eller,
14 x (30/60/30)”” (I-3/1-2/I-3) P: 2′ eller
10 x (45/45/45/45)”” I-3/teknik/I-4/I-1″

6 x (75/45) (I-2/I-1), P 3 min , 4 x (60/45/15/60) (I-2/I-3/I-4/I-1), P 3 min , 4 x (90/30/90) (I-2/I-3/I-1)

3 x 10 x 70/20 I2/I1, P: 3 min

3 x 120/60 I2/I1 P:2, 5 x 90/30 I2/I1 P:2, 5 x 70/20 I3/I1 P: 2, 5 x 40/20 I4/I1 P:2, 5 x 20/40 I5/I1

45 min ud – 45 min hjem i hængergrupper I2

75 min. 5 x 15/15 I5/I1 hvert 5min.

“6/2/5/2/4/2/3/1/2/1/1 min I2/I1/I2/I1/I2/I1/I3/I1/I3/I1/I4 P 3 min,
10 x 20/40 I4/I1 “

4 x (90/1/90) ( I3/I2/I4) P 2 min, 1500m I3,P 3min, 4 x (90/1/90) – (I3/I2/I4)

2 x 4/1/3/1/2/1/1/30/90/1/1/2/1/3/1/4/1 roes som stigende/faldende P 3 min